«Человек сидячий»

Как известно, современный человек давно стал не только человеком разумным, но и человеком сидячим. Особенно – современный руководитель. Однако приятная и престижная «жизнь в кресле» имеет свои теневые стороны.

Часть 1. Болезни эволюции… и не только

 
Как известно, современный человек давно стал не только человеком разумным, но и человеком сидячим. Особенно – современный руководитель.

Однако приятная и престижная «жизнь в кресле» имеет свои теневые стороны.

 Когда-то поговорка «под лежачий камень вода не течет» точно отображала жизнь. Но теперь под «лежачий камень» «течет» всё что угодно. Любые товары и услуги можно заказать через Интернет с доставкой. Прямо в компьютере теперь всё – работа, деньги, товары, развлечения, последние новости, консультации по лечению, вирусы (правда, человеку они пока не передаются), мода, конференции в реальном времени, виртуальные путешествия... Как говорится, зачем далеко ходить?..

Правда, наиболее активные из нас не довольствуются виртуальным сексом и пиццей на заказ, благодаря чему иногда встают со своего кресла. Но ненадолго.

 Жизнь в кресле

Большинство людей вынуждено занимать в своем кресле (в офисе, в автомобиле) вполне определенную жизненную позицию – так называемую «позу банана». Почему? Вопрос непростой, потому что причин много. Это и школьно-студенческая привычка корпеть над учебниками, и детские комплексы неуверенности, и неуклонно падающая острота зрения, и  нерациональная организация рабочего места в целом, а также не самая удачная конструкция большинства офисных кресел, в частности.

Так или иначе, долго сидеть прямо в кресле, не обеспечивающем удобной поясничной поддержки, просто физически невозможно (об этом мы подробно писали в нескольких номерах нашего журнала за 2003 год. – Ред.).

 И откуда что берется?

«Ну и что, – мы уже предвкушаем возражения,– все сидят, согнувшись!».

А вот что. Как бы сами собой, но всегда, разумеется, внезапно, возникают всякие болячки. И мы ищем им самые разные объяснения.

– Шея болит! Продуло, наверное...

– Что-то поясницу заломило! Теща вспоминает!

– Мочиться больно... Точно, давно уролога не посещал, провериться надо.

– Живот с прошлого года то болит, то «крутит» – какой гадостью нас кормят?

На самом деле, зачастую мы сами – виновники своих проблем со здоровьем, и, главное, избежать этих проблем можно так просто!

            Для начала перечислим эти самые проблемы.

 Остеохондроз

Бытует мнение, остеохондроз возникает оттого, что соли мы много едим. Поэтому-то «соли» в позвоночнике и откладываются. На самом деле, наш организм «лишние» соли выводит с помощью почек. Кстати, почечная ткань работает обычно лишь на 10% своей максимальной мощности, остальное – резерв.

Так вот, когда мы сидим согнувшись, мышцы шеи вынуждены напрягаться. Несложно догадаться, что сила их напряжения будет приложена именно к позвоночнику. Нагрузка на позвонки резко возрастает, и не на проценты – в разы! Что делает наш мудрый организм? Разумеется, срочно «укрепляет фундамент» – увеличивает поверхность опоры позвонков, чтобы снизить давление на диски. Так что будьте уверены – вытянутая вперед шея – гарантия остеохондроза шейного отдела позвоночника.

А общее напряжение мышц из-за неправильной осанки – одна из причин синдрома хронической усталости (опять же см. наш журнал).

 Грыжа диска

Иногда человек просто наклоняется за упавшим документом, и тут у-упс! В ногу прострелило – и не разогнуться!

Но чаще всего это выглядит ещё более прозаично. Поначалу небольшая, боль в бедре постепенно усиливается, а туловище «уводит» куда-то в сторону от «больной» ноги. Пора идти к доктору сдаваться. В результате обследования – страшный диагноз: «грыжа межпозвоночного диска». На стол, оперировать. – «Как, за что, не может такого быть! – кричит в отчаянии пациент, – еще недавно ведь грыжи не было, а машину я не поднимал, с горы не падал, от компьютера отходил только в туалет, и то не всегда-а-а...». «Очень просто, – отвечает доктор, – когда поясница согнута, каждый позвонок как бы наклонен вперед относительно нижележащего. При этом межпозвоночный диск принимает вместо нормальной, цилиндрической, клиновидную форму (т.е. сзади он толще, чем спереди). Легко догадаться, что в таком, деформированном, диске его более плотное ядро будет постепенно перемещаться назад, в сторону спинномозгового канала, образуя грыжевое выпячивание. И все это время, пока диск постепенно «приходил в негодность», никакой боли не возникало. Только неудобно было стоять прямо – в поясницу «как будто кол вбили». И лишь в момент ущемления нерва, когда процесс зашел слишком далеко, возникает боль в ноге или в пояснице».аться, что в таком деформированном диске его более плотное ядро будет постепенно перемещаться назад, в сторону спинк бы наклонены впеределал, сидел, как паинька за компьютеромктически невозможно. острота срен

 Простатит

Раньше считалось, что все болезни от нервов, и только венерические – от удовольствия. Теперь современная медицина любит все болезни связывать с инфекцией и назначать дорогостоящие антибиотики. Даже язва желудка имеет, оказывается, инфекционное происхождение. А уж мочеполовые инфекции – тем более! В ядерных дозах и недели на три – чтоб уж наверняка.

Вроде бы, логично: если имеется микроб, его надо уничтожить. Но ведь есть еще и иммунная система, которая страдает от таких ударных доз антибиотиков. Так вот, «носителем» иммунной системы защиты в нашем организме является кровь, которая, как известно, поступает в ткани по капиллярам. В норме, т.е. при правильной осанке, опора приходится на седалищные бугры – мощные костные образования, специально созданные для опоры на них. А в «позе банана» люди сидят на маленьком, «беззащитном» копчике и мягких тканях промежности. Фактически, на области простаты. Соответственно, кровь туда плохо поступает и не «доносит» не только «бойцов спецназа» – лейкоциты, но и растворенный в крови антибиотик. Потому и дозы такие большие приходится назначать.

 Варикоз

Известно, что на развитие этой всё чаще встречающейся болезни влияют наследственность, беременность, долгое нахождение в положении стоя и другие факторы. Всё логично, но... Рождаемость низкая, наследственность та же, люди всё меньше работают стоя и всё больше сидя... Стоп! Может быть, проблема именно в этом? Физиология говорит нам, что кроме состояния стенок вены и клапанов, которые наследуются, важнейшим фактором выступает механизм «откачивания» венозной крови к сердцу. И здесь центральным органом является диафрагма, главный венозный насос в нашем организме. В «позе банана», она блокируется, давление в венах нарастает, и, в итоге, формируется варикозное расширение вен, либо геморрой. Кстати, та же диафрагма, в норме, неутомимо выполняет «массаж» для органов брюшной полости, чтобы обеспечить их нормальное капиллярное кровоснабжение. А её блокирование вызывает различные расстройства со стороны печени, желудка, поджелудочной железы, кишечника.

 «Карпальный синдром»

Словосочетание, звучащее на Западе почти как «чума» в Средневековье. Поражает лиц, много работающих на компьютере. Факторы риска: постоянное напряжение мышц рук, отклонение кистей рук вверх или в сторону от осей предплечья, опора запястьем на твердую поверхность.

Заболеваемость растёт по мере всё большей компьютеризации офисов и  увеличения стажа работы за компьютером.

 Что делать?

Изменить осанку. Перестать «подражать банану». Разве такая осанка подобает руководителю? (см. The Chief №8, 2003 г., с.46-48) Однако – легко сказать... Ведь даже если вы, допустим,  уже решили изменить привычке сидеть согнувшись, справились с «комплексами» и вылечили язву желудка, этого будет всё равно недостаточно. Потребуется сменить кресло или установить под поясницу специальную ортопедическую (эргономическую) подушку. И, разумеется, познакомиться с многими другими правилами эргономики – науки об эффективной и безопасной работе, которые были частично освещены в нашей статье в журнале The Chief №11 2003 г. (с. 40-44)

Провести тренинг по эргономике рабочих мест у себя в офисе. Если все сделано по науке, постепенно формируется привычка к правильной осанке, заметно снижается утомляемость (вы ощутите это сразу) и, что самое приятное, существенно увеличивается производительность труда. Подчиненных, разумеется. Личный опыт автора в проведении таких тренингов на предприятиях и результаты исследований подтверждает эти факты. Сотрудники не только осознают необходимость научиться правильно пользоваться имеющейся мебелью и компьютерными устройствами, но и сами начинают следить за эргономикой своих рабочих мест. В результате устраняется ненужное мышечное напряжение, снижается утомляемость, не мешают работать боли в кистях рук, шее, пояснице. Иными словами, один и тот же человек при минимальных вложениях начинает работать на 20-40 процентов эффективнее.

Показаться остеопату. Если некоторые из ваших позвонков уже много лет зафиксированы в неправильном положении, особенно в положении сгибания, то вряд ли они «так вот просто задвигаются». За несколько сеансов врач-остеопат поможет вам восстановить нормальную подвижность позвоночника и суставов, а также «отбалансировать» организм в целом. Причем, в отличие от жестких «касьяновских» методов, ударов по спине на приеме у остеопата испытать вам не придется.

Качаться на стуле. Но не как в школе, чтоб учитель не заметил, а «по-взрослому». Специальным «механизмом качания» сейчас снабжаются практически все офисные кресла стоимостью уже буквально от 150 у.е. Но не увлекайтесь «полулежачей» позой! Помните, что самая высокая работоспособность достигается при положении спинки, близком к вертикальному.

Не «прилипать» к креслу. Хотя бы раз в час-полтора, вместо того, чтобы покурить, встать со своего места, медленно наклониться вперед, затем плавно прогнуться, сделать несколько приседаний. А раз в 20-30 минут просто встать, подойти к окну и посмотреть вдаль (на расстояние более 6 метров) в течение 20 секунд.

Подтянуть живот. С одной стороны, он придает солидности, с другой – способствует повышенной нагрузке на позвоночник и, разумеется, остеохондрозу, вызывает одышку и портит осанку в целом. Как убрать?

а) Перед телевизором, одев на живот электромиостимулятор (не рекомендуется при болезнях сердца). Это лучше, чем ничего, но гораздо хуже, чем «нормальная» физическая нагрузка.

b) Дома, на коврике, под чутким руководством любого мужского (или даже женского, украденного у жены) журнала.

c) В тренажерном зале, под присмотром опытного инструктора. Это идеальный вариант. Тем более что в Питере появилась такая уникальная система как "Gyrotonic", об этом ниже.

Двигаться. В нашем организме, как в двигателе автомобиля, «смазка» его «узлов» происходит преимущественно во время их движения. Если все очень запущено, особенно с позвоночником, то лучше начать с бассейна. Предупреждаю, что на первом занятии может быть с непривычки очень тяжело – не пугайтесь. Второй раз будет легче. Не упускайте ни одного шанса провести не только отпуск, но и выходные (если таковые имеются) в движении (шахматы и рыбалка не в счет). Дойдите пешком до стоянки машины или пройдите по лестнице, не пользуясь лифтом. Получите удовольствие от того, что вы можете это сделать сами!

 Человек сидячий – человек разумный!

Думаю, вряд ли в обозримом будущем сидячая работа перестанет быть таковой. Поэтому главный вывод – если уж сидеть, то с пользой для здоровья! Изучите основы эргономики и трезво оцените, как и на чем вы сидите. Второе – займитесь осанкой, пока она не занялась вами – прочитайте страшилки из первой половины статьи. И третье – заниматься здоровьем никогда не поздно. А если потребуется помощь – советуйтесь, пишите письма или просто приходите на прием к остеопату и в тренажерный зал.

Ведь врачи и инструкторы лечат не только советами!

Часть 2: Mind + Body

Текст:
Светлана Старкова
Кандидат медицинских наук,
директор оздоровительного направления 
фитнес-клуба «Формула энергии»
starkova@fenergy.ru

Как всегда, «The Chief» не только поднимает вопрос и тащит его на принципиальную высоту, но и предлагает разные пути решения проблемы. Хотя бы несколько – как сегодня.

 К сожалению, дефекты осанки и болячки, описанные выше, одним сеансом не вылечить. Не существует никакой суперметоды, которая бы сотворила чудо: раз – и запрыгал опять, как будто и не болело никогда. Держать спину в порядке – дело времени, терпения и стараний. Те, кто уже имеет проблемы с позвоночником, нас прекрасно понимают, а остальным рекомендуем принять эти слова на веру.

Похода к остеопату, увы, недостаточно. Дело в том, что мало поставить позвонки на место. Хотелось бы их там (на месте) и держать. Без этого ваши визиты к врачу дадут лишь временный эффект. Поясним. Мышцы спины делятся на поверхностные и глубокие. Именно глубокие мышцы составляют корсет позвоночного столба, и добраться до них весьма не просто, так как каждый позвонок удерживается своим мышечным пучком и воздействовать надо именно на проблемный пучок. Позвонок висит на этих пучках как на растяжках. И если одна растяжка ослабла или наоборот чересчур напряжена, то происходит медленное, но верное смещение позвонка. Его просто тянет в сторону. Если у вас боли, это значит, что смещение уже сильное и произошло ущемление нерва. Если болей нет, но вы ведете сидяче-лежачий образ жизни – значит, что болей нет пока, но они обязательно появятся. Остеопат снимет боль, поставив позвонок на место, но дальше вы – сами себе доктор. Спину надо «закачивать». Почему? Чтобы выдерживать подобные нагрузки.

До недавнего времени в России существовало три метода реабилитации спины: лечебная физкультура (ЛФК), тренажерный зал и плавание. Сейчас появился еще один, о котором мы расскажем ниже. А пока давайте рассмотрим все плюсы и минусы этих методов.

ЛФК

Известная с незапамятных времен лечебная физкультура имеет один неоспоримый плюс. Доступность. В любой поликлинике вы можете записаться в группу ЛФК за недорого. Упражнения без осевых нагрузок, да и сами нагрузки минимальные. Комплекс упражнений рассчитан на абсолютно нетренированного древнего старца, обремененного кучей болячек. Если бег, как способ передвижения вы даже не рассматриваете, тренажеры видели только в кино, а слово гантели для вас ругательное, то ЛФК это самое то. На этом, пожалуй, все плюсы и исчерпываются. К минусам относятся в первую очередь: старинность самого метода. Все комплексы ЛФК были разработаны еще на заре советской  власти и с тех пор не обновлялись. А с того времени и воды много утекло, и в медицине много чего поменялось. К тому же занятия ЛФК – групповые, и вы, человек далеко еще не старый, будете, по крайней мере, странно смотреться в компании бабушек и дедушек. Хотя… это дело вкуса.

Тренажерный зал

Занятие, безусловно, полезное. Помогает закачивать спину, да и не только спину. Между делом можно и с животом справиться. Плюсы – этот метод тоже доступен. Любой фитнес-клуб готов принять вас в члены. Занимаясь на тренажерах и со свободными весами вполне можно добраться до глубоких мышц и хорошенько их проработать.

Минусы – их тоже хватает. Самый большой и самый главный – большие нагрузки на позвоночник. При работе на тренажерах и со свободными весами позвоночный столб рассматривается как опора, принимая всю нагрузку. Его движения это следствие мышечных усилий, то есть это движение напряжения. В тренажерном зале позвоночник вторичен по отношению к мышцам. По этим причинам – многим тренажерный зал может принести скорее вред, чем пользу. Второй минус: несмотря на довольно большое количество упражнений, их комплекс все-таки ограничен. Ни один тренажер, а, тем более штанга или гантели, не могут работать изолированно с конкретным мышечным пучком конкретного позвонка. Всегда работает целая группа мышц. Идет не координированный прирост силы, поэтому реабилитационного эффекта добиться очень и очень не просто.

Плавание

 Прав доктор Симкин, рекомендуя плавание, как хороший способ восстановления. Во-первых: в воде происходит разгрузка позвоночника за счет горизонтального исходного положения, во-вторых: мышцы хорошо прорабатываются в условиях сопротивления среды. Оговоримся сразу. Все эти плюсы касаются только лечебного плавания. Лечебное плавание от посещения бассейна по абонементу отличается так же, как марафон от забега трусцой вокруг дома. Забудьте о приятном время провождении в теплой воде с нырянием и играми в мяч. Лечебное плавание – это тяжелая работа, требующая высокого уровня подготовки: общей выносливости, тренированности кардио- и дыхательной систем. Вы должны будете проплывать в очень высоком темпе (40 – 50 гребков в минуту) без пауз и отдыха 200 – 300 метров, да к тому же очень своеобразным стилем (руки брассом, ноги кролем). Далеко не всем это под силу. При этом не порезвиться. Никаких прыжков в воде и в воду. В противном случае, из за разницы вашего веса в различных средах, позвоночник получит такой компрессионный удар, что дело может закончиться плачевно.

Автор - врач-остеопат, автор и ведущий тренингов по эргономике офиса